גם אתם שותפים לטרנד העולמי של ריצה? גודשים יחד עם קבוצה נוספת את הפארקים והטיילות בישראל לצורך אימוני ריצה קבועים? בוודאי שמעתם על המושג הספורטיבי הזה של ריצת נפח. מעוניינים לדעת מהי, ואיך היא יכולה לשפר את כישורי הריצה שלכם? אנחנו כאן כדי להריץ לכם את המידע החשוב, קחו נשימה וצאו לדרך.
כל האמת על ריצת נפח
ריצת נפח הינה סוג ריצה ארוכה ואיטית באופן יחסי, המתבצעת באזור מישורי נוח ולא באזור חולי או בעליות. היא מכונה גם ריצת בסיס או Zone2 והיא מהווה בסיס לפיתוח היכולת האירובית שלנו. ריצת נפח משפרת את יכולת הריצה והיא מתבצעת לרוב בשתי פעימות: אימון קצר יותר פעם בשבוע, וריצת נפח ארוכה לקראת סוף השבוע. מטרת שיטת ריצה זו היא שיפור יכולת הריצה והטכניקה הנדרשת, אימון בפעילות אירובית ושריפת שומנים באופן יעל עד מאוד.
מדוע ריצת נפח קיבלה את השם שלה?
בניגוד להיגיון הפשוט כי ריצת נפח מתייחסת לנפח קילומטרים, הרי שלמען האמת ריצה זו קיבלה את שמה דווקא מפני שהיא מגדילה את נפח פעימת שריר הלב. יש לדעת כי כאשר תאי הגוף של אצן מקבלים כמות גבוהה של חמצן הוא יוכל לשפר את ביצועי הריצה, וכן להפך. בריצת נפח האצנים אמורים לרוץ בדופק של עד 75% מהדופק המקסימלי, מה שמגדיל את נפח פעימת הלב ומזרים בכל פעם יותר חמצן לגוף. זוהי הדרך לשפר את יכולות האימון של כל רץ.
למה היא הפעילות הגופנית המועדפת כבסיס לאימון נכון?
ריצת הנפח מאופיינת בכמה יתרונות מוכחים:
משפרת את הטכניקה – בריצת נפח יש לנו אפשרות לשים דגש על יעילות התנועה ועל חיסכון בהוצאת אנרגיה, זהו שיפור בטכניקה שיוביל אותנו בהמשך לריצה מהירה ביעילות גבוהה יותר.
שריפת שומנים לצורך הפקה של אנרגיה זמינה – ריצת נפח ארוכה של כשעה וחצי ויותר מנצלת את מאגרי השומן בגוף לצורף הפקת אנרגיה, באופן זה אנו שורפים שומנים בצורה נכונה ביותר. יש לדעת כי ריצת נפח של עד שעה וחצי מנצלת מאגרי אנרגיה המאוחסנים בשרירי ומכונים גליקוגן.
הכנת הגוף לריצה תחרותית – לקראת החלק האחרון בתחרויות ריצה, נדרש הגוף להתמודד עם סיבולת מאמץ מתארך, באימון של ריצת נפח אנו נערכים לקראת מאמץ ואימון גופני מסוג זה.
ריצת נפח – מה המרחק הנכון?
אין במרחקי ריצת נפח כללים נוקשים, המרחק הרצוי הוא תלוי מטרה. כלומר, אם אתם רצים באופן חובבני, נהוג לומר כי המרחק המינימלי לריצת נפח, הינו 10 ק"מ, ואם בחרתם להתכונן לקראת ריצת מרתון, חשוב שתשלבו באימון ריצות נפח למרחקים של עד 38 ק"מ.
הרגע שאחרי ריצת הנפח – מה חשוב שתעשו?
ברבע השעה שלאחר אימון הריצה, חשוב לבצע מתיחות כדי לשחרר את שרירי הגוף השונים שחוו מאמץ רב.
לסיכום
חשוב שתיצרו לעצמכם תוכנית אימונים שתכלול בתוכה ריצת נפח. חשוב לדייק אותה לפי היכולת הגופנית שלכם ולהעלות את אורך הריצה ומהירותה בהדרגה. בכל מקרה, המלצה שלנו היא שכדאי להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי לפני שאתם יוצאים למסע ריצות אינטנסיבי, כך תהיו בטוחים שהפעילות מותאמת לכם ומהווה קידום ושיפור ליכולת הגופנית שלכם, ולא להפך.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
